|
Содержание
Система
Комплексное планирование
Учет
Начало занятий
Процесс
Общие медитации
Визуализации
Специальные медитации
Физкультура
Система занятий
Разминка
Растяжка
Силовые упражнения
Режим
Меню
Разгрузочные дни
Контакты
Почта
Гостевая
книга
Форум
Ссылки
|
Система спортивных занятии
 Регулярность
В
идеале фитнесом нужно заниматься каждый день. Если
это невыполнимо технически, тогда делайте зарядку не реже 3 раз в неделю. Главное
– систематичность. Ежедневная двадцатиминутная тренировка всегда
предпочтительней двухчасовым занятиям раз в неделю. Трудно может быть первые
три-четыре дня, потом занятия физкультурой входят в привычку, и вы идете
надевать кроссовки уже почти автоматически.
Время занятий
Лучшее
время для физических тренировок: утро, перед завтраком. Желудок пуст,
организм нуждается в разогреве перед рабочим днем. Во всяком случае, не стоит
тренироваться раньше, чем 2 часа спустя после еды, и незадолго до сна.
Виды упражнений и их сочетание
Физические
упражнения, которые используются для похудения, делятся на две большие
группы: аэробные и силовые. При аэробных упражнениях активно работает
сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма – это ходьба, бег,
прыжки, степ, плавание, езда на велосипеде и т.д. При силовых упражнениях
основную нагрузку получают определенные группы мышц, в результате чего на
прилегающих к ним участках жир сжигается, и часть тела, над которой вы
работаете, принимает более привлекательный и здоровый вид. Быстрее всего
организм теряет лишний вес при условии сочетания аэробных
и силовых упражнений. Например, для эффективности вашей программы тренировок
вы можете следовать такому плану занятий: 1 раз в неделю – плавание в
бассейне, 1 раз – бег и 1 раз – занятия на велотренажере, оставшиеся 4 дня –
силовые тренировки. Можно использовать в одном комплексе оба вида упражнений:
например, начинать с двадцатиминутного бега, вторую часть занятий
посвящая 10-15 силовым упражнениям.
Структура аэробной тренировки
|
|
1
|
Разминка
|
Необходима для разогрева мышц и плавного перехода к основной части.
|
|
|
2
|
Растяжка
|
Необходима для придания мышцам нужного тонуса и во избежании травм во время
тренировки.
|
|
|
3
|
Тренировка
|
Быстрая ходьба, бег, степ, езда на велосипеде,
плавание, спортивные танцы, теннис, бадминтон, езда на коньках, езда на
лыжах и пр.
|
|
|
4
|
Заминка
|
Необходима для плавного перехода от интенсивной тренировки к завершению занятия.
Замедляйте темп, постепенно восстанавливая дыхание. Например, после
получасового бега рекомендуется не менее 5 минут ходьбы.
|
Структура силовой тренировки
|
|
1
|
Разминка
|
Необходима для того, чтобы размять мышцы, которые будут
работать.
|
|
|
2
|
Тренировка
|
Основные
группы мышц: живот, бедра, ягодицы. Дополнительные: руки, грудь, спина.
Каждое упражнение лучше проводить подходами: 2-4 подхода по 8-20 упражнений
в каждом. Можно проводить сразу два упражнения на разные группы мышц, чередуясь
подходами: первый подход первого упражнения, первый подход второго
упражнения, второй подход первого упражнения, второй подход второго
упражнения и т.д.
|
|
|
3
|
Растяжка
|
Необходима во избежание утомления мышц после тренировки.
|
Пример силовой тренировки
|
|
|
Название
|
подходов
|
повторений
|
|
|
|
Разминка
|
|
|
1
|
Ходьба на месте
|
1 миин
|
|
|
2
|
Бег на месте
|
2 мин
|
|
|
3
|
«Ножницы»
|
1 мин
|
|
|
4
|
Прыжки с приседаниями
|
20 раз
|
|
|
|
Тренировка
|
|
|
|
Бедра и
ягодицы
|
|
|
1
|
Приседания
|
2
|
12
|
|
|
2
|
Выпады назад с
отягощением
|
2
|
12
|
|
|
3
|
Поднимание ягодиц со
сведением коленей
|
2
|
12
|
|
|
4
|
Махи прямой ногой (из
положения стоя)
|
2
|
12
|
|
|
5
|
Отведение прямой ноги
вперед (из положения лежа на боку)
|
2
|
12
|
|
|
6
|
Присоединение нижней ноги
к верхней (лежа на боку)
|
2
|
12
|
|
|
|
Живот и
талия
|
|
|
7
|
Качание пресса
|
2
|
12
|
|
|
8
|
Быстрые сгибания туловища
|
2
|
12
|
|
|
9
|
Подтягивание коленей к
груди
|
2
|
12
|
|
|
10
|
Касания коленями пола (из
положения лежа)
|
2
|
8
|
|
|
11
|
Наклоны туловища (из
положения стоя)
|
1
|
20
|
|
|
|
Грудь
|
|
|
12
|
Отжимания (упор лежа, опираясь на колени)
|
2
|
8
|
|
|
13
|
Давление ладоней друг о друга
(с задержкой на 10 сек)
|
2
|
5
|
|
|
14
|
Круговые движения плечами
(в каж. сторону)
|
2
|
12
|
|
|
|
Спина
|
|
|
15
|
Сведение лопаток
|
2
|
8
|
|
|
16
|
Поднимание корпуса (из положения лежа на животе)
|
2
|
12
|
|
|
|
Руки
|
|
|
17
|
Отжимания в положении
сидя
|
2
|
8
|
|
|
18
|
Разгибание рук в стороны
|
2
|
8
|
|
|
|
Растяжка
|
|
|
1
|
Задняя поверхность бедра
|
20 сек
|
|
|
2
|
Внутренняя поверхность
бедра
|
20 сек
|
|
|
3
|
Мышцы спины
|
20 сек
|
|
|
4
|
Грудные мышцы
|
20 сек
|
|
|
5
|
Трехглавая мышца плеча
|
20 сек
|
Описания упражнений
помещены в соответствующие разделы
|
