Передняя поверхность бедра

Используя стену в качестве опоры, захватите одной рукой одноименную стопу и отведите бедро назад, чтобы колено оказалось сзади таза. Сожмите ягодицы, втяните живот, чтобы дать опору спине, держите грудную клетку приподнятой (на вдохе). Повторите с другой ногой.

Задняя поверхность бедра

Поставьте одну ногу перед другой, как будто вы делаете шаг вперед, перенесите всю тяжесть тела на заднюю ногу. Согните эту ногу, а другую поставьте на пятку, выполняя растягивание. Опирайтесь руками о колено опорной ноги, втяните живот так, чтобы поясница поднялась вверх. Сожмите мышцы таза. Повторите с другой ногой.

Задняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги соедините и выпрямите, носки смотрят вверх. Медленно выдыхая, тянитесь руками к ступням. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Икроножная мышца

Поставьте одну ногу перед другой так, как будто вы делаете широкий шаг вперед. Согните переднюю ногу и перенесите на нее всю тяжесть тела. Убедитесь в том, что пятка задней ноги находится на полу, а носки ног направлены точно вперед. Выдвиньте таз вперед так, чтобы голова, таз и стопа задней ноги находились на одной линии. Повторите с другой ногой.

Внутренняя поверхность бедра

Поставьте ноги врозь пошире. Согните одну ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела. Опирайтесь руками о колено опорной ноги. Убедитесь в том, что колено не «зависает» над стопой (перпендикуляр, опущенный из точки колена, не должен выходить за пределы стопы). Вы должны видеть ваши стопы. Если этого не происходит, поставьте ноги пошире. Сожмите мышцы маза и выдвиньте его вперед. Повторите с другой ногой.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире, носки отогните к себе. Положите ладони на пол перед собой и тянитесь руками вперед.

Наружная поверхность бедра

Сядьте на пол, вытяните вперед правую ногу. Согните левую ногу и переступите через правую. Опираясь левой рукой об пол, с помощью правой руки мягко притяните колено левой ноги к груди. Повторите с другой ногой.

Подколенные сухожилия

Лягте на пол, соединенные вместе ноги поднимите вверх. Обхватите руками ноги чуть ниже коленей и медленно потяните на себя.

Ягодичные мышцы

Лягте на спину, ноги соединены. Согните колени и мягко притяните их руками к груди.

Мышцы спины

Поставьте ноги врозь чуть шире таза. Согните колени и примите положение полуприседа. Обопритесь руками о ноги чуть выше коленей. Втяните живот, опустите голову и выгните спину.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой.

Трапециевидная и ромбовидная мышцы спины

В положении сидя или стоя вытяните руки вперед, затем крепко обнимите себя, располагая ладони как можно дальше на спине.

Мышцы спины

Встаньте на колени, затем медленно опуститесь на спину, запрокидывая руки назад.

Мышцы спины

Исходное положение – стоя к стене спиной, плотно к ней прижавшись. Поднимите руки вверх и всем корпусом тянитесь за руками.

Грудные мышцы

Это упражнение выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. Отведите плечи назад, и за спиной сцепите руки ладонями вместе. Мягко потяните руки вверх, не расцепляя кистей.

Шея и верхняя часть груди

Лягте на живот, обопритесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Положите предплечья на пол. Опираясь на руки, оторвите грудную клетку от пола и прогнитесь назад. Вытяните шею вперед и вверх.

Мышцы талии

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не меняя положения стоп и не отрывая их от пола, положите колени на пол с одной стороны. Повторите, положив колени в другую сторону.

Мышцы боковой части туловища

Поставьте ноги врозь пошире. Согните правую ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела. Локоть правой руки поставьте на колено опорной ноги, а левую руку вытяните над головой и тянитесь ею вправо. Носок левой ноги оттянут. Повторите в другую сторону.

Дельтовидная мышца плеча

Сядьте на пол, вытяните правую руку влево и прижмите ее к телу с помощью левой руки. Повторите с другой рукой.

Трехглавая мышца плеча

Вытяните левую руку вверх, затем согните ее так, чтобы коснуться ладонью спины. Возьмитесь правой рукой за локоть левой и мягко потяните руку вниз. Повторите с другой рукой.