Выпады назад

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте выпады назад поочередно правой и левой ногой. Угол сгибания опорной ноги – 90 градусов, следите за тем, чтобы колено не заходило за носок, спину держите ровно, не отклоняйтесь назад.

Выпады назад с гантелями

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте выпады назад поочередно правой и левой ногой. Угол сгибания опорной ноги – 90 градусов, следите за тем, чтобы колено не заходило за носок, спину держите ровно, не отклоняйтесь назад.

Приседания

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед или вниз, можно использовать отягощение (гантели). Выполнить глубокое медленное приседание.

Плие (приседания с развернутыми наружу коленями)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, бедра, колени, ступни развернуты наружу. Сделайте глубокое приседание, следите за тем, чтобы колени смотрели в стороны, пятки не отрывайте от пола. Выполняйте в медленном темпе.

Плие на носках

Исходное положение – стоя на носках, ноги на ширине плеч, бедра, колени, ступни развернуты наружу. Сделайте глубокое приседание, следите за тем, чтобы колени смотрели в стороны. Выполняйте в медленном темпе.

Поднимание назад согнутых ног

Исходное положение – стоя на коленях, с опорой на предплечья или на ладони чуть согнутых рук, без прогиба в области поясницы. Удерживая ногу в согнутом положении, носок опущен вниз, поднимите бедро вверх, затем опустите, не касаясь коленом пола. Выполняйте в медленном темпе. Повторить с другой ногой.

Поднимание назад выпрямленных ног

Исходное положение – стоя на коленях, с опорой на предплечья или на ладони выпрямленных рук, без прогиба в области поясницы. Удерживая ногу в выпрямленном положении, носок опущен вниз, поднимите бедро вверх, затем опустите, не касаясь носком пола. Выполняйте в медленном темпе. Повторить с другой ногой.

Поднимание верхней ноги (из положения лежа на боку)

Исходное положение – лежа на боку, ноги вытянуты или чуть согнуты, носки на себя. Поднимите ногу до уровня плеч или выше (на 60 градусов), затем опустите. Верхняя нога совершает движения в одной плоскости с нижней. Выполняйте в медленном темпе.

Поднимание нижней ноги (из положения лежа на боку)

Исходное положение – лежа на боку, верхняя нога согнута в колене и располагается перед вами так, чтобы колено было примерно на уровне таза. Вытяните нижнюю ногу. Выполняйте поднимание и опускание нижней ноги, стараясь напрягать мышцы внутренней поверхности бедра. Не касайтесь стопой пола. Повторите с другой ногой.

Поднимание ноги со сгибанием (в положении лежа на боку)

Исходное положение – лежа на левом боку, согнув правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Сохраняя левую ногу прямой, поднимите ее вверх, сделайте паузу, а затем согните ногу в колене, коснувшись пяткой колена правой ноги. Теперь выпрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите с другой ногой.

Касание коленом пола (из положения лежа на боку)

Исходное положение – лежа на боку, ноги чуть согнуты. Поднимите ногу на 45 градусов, и коснитесь коленом пола перед собой. Поднимите ногу вверх, не отводя в сторону и повторите касание. Повторите с другой ногой.

Касание коленом пола с выпрямлением ноги

Исходное положение – лежа на боку, ноги чуть согнуты. Поднимите ногу на 45 градусов, и коснитесь коленом пола перед собой. Поднимите ногу и вертикально выпрямите ее. Повторите касание. Повторите с другой ногой.

Махи прямой ногой (из положения стоя)

Исходное положение – стоя, для поддержания равновесия можно опереться на стул или стену. Отведите ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в медленном темпе. Повторите с другой ногой.

Полуприсед с подниманием ног в стороны

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделайте глубокое приседание, бедра почти параллельны полу, колени не заходят за носки. Вернитесь в исходное положение и сразу отведите правую ногу в сторону, носок на себя. Сделайте сначала с одной ноги, затем с другой. Выполняйте в медленном темпе, без рывков.

Махи согнутой ногой (из положения стоя на четвереньках)

Исходное положение – стоя на четвереньках, руки выпрямлены, без прогиба в пояснице. Сохраняя ногу согнутой, отведите ее в сторону на 45 градусов и верните ее в исходное положение, но не касаясь пола. Повторите с другой ногой.

Махи прямой ногой (из положения стоя на четвереньках)

Исходное положение – стоя на четвереньках, руки выпрямлены, без прогиба в пояснице. Отведите ногу в сторону и выпрямите так, чтобы она оказалась параллельна полу. Верните ногу в исходное положение, но не касаясь пола. Повторите с другой ногой.

Удерживание выпрямленной ноги на весу

Исходное положение – стоя на четвереньках, руки выпрямлены, без прогиба в пояснице. Отведите ногу в сторону и выпрямите так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Повторите с другой ногой.

Скрещивание ног

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища или скрещены на затылке. Поднимите ноги вертикально вверх. Поочередно скрещивайте обе ноги.

Махи поднятыми ногами (из положения лежа)

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поднимите ноги вертикально вверх и разведите в стороны, затем вновь соедините, удерживая вертикально. Выполняйте в медленном темпе.

Горизонтальные движения ногами (из положения сидя)

Исходное положение – сидя на полу, выпрямленными руками опираясь о пол сзади себя. Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой. Левой ногой, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола, совершайте движения в сторону широкой амплитуды. Носок оттянут. Повторите с другой ногой.

Поочередное поднимание ног (из положения лежа на животе)

Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на руках. Приподнимите левую ногу как можно выше и опустите в исходное положение. Выполняйте в медленном темпе, поочередно меняя ногу.

Поднимание ног (из положения лежа на животе)

Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на руках, ноги скрещены или соединены. Втяните живот, сделайте вдох и, напрягая ягодицы, приподнимите обе вытянутые ноги, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Поднимание согнутой ноги (из положения лежа на животе)

Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на руках. Согните в колене левую ногу, приподнимите как можно выше и опустите в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Поднимание ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты. Выдыхая, приподнимите ягодицы, опираясь на ступни и плечи, таким образом, чтобы бедра, таз и туловище оказались на одной линии. Держите спину прямо и старайтесь сильно напрягать ягодицы.

Поднимание ягодиц со сведением коленей

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты. Выдыхая, приподнимите ягодицы, опираясь на ступни и плечи, таким образом, чтобы бедра, таз и туловище оказались на одной линии. Одновременно сведите вместе колени. Держите спину прямо и старайтесь сильно напрягать ягодицы. Раздвинув колени, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание ноги к животу (из положения сидя)

Сесть прямо. Одну ногу подтянуть к животу, сгибая в колене, оторвав от пола на несколько сантиметров. Выполнять движение медленно, до образования угла в 45 градусов. Сделать небольшую паузу и медленно возвратить ногу в обратное положение. Несколько раз повторить движение, после чего выполнить упражнение другой ногой.

Подтягивание обеих ног к животу (из положения сидя)

Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены и соединены, ладони упираются в пол сзади. Сгибая колени, подведите ступни как можно ближе к бедрам.

Отведение прямой ноги вперед

Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди. Отведите прямую ногу вперед, в плоскости, параллельно полу, носок на себя. Повторите с другой ногой

Присоединение нижней ноги к верхней

Исходное положение – лежа на боку, ноги выпрямлены. Поднимите вверх прямую ногу и, удерживая ее в таком положении, присоединяйте к ней и опускайте нижнюю ногу. Повторить с другой ногой.

Поднимание обеих ног

Исходное положение – лежа на боку, ноги выпрямлены. Одновременно поднимайте вверх обе ноги. Повторить, перевернувшись на другой бок

«Велосипед»

Исходное положение – лежа на спине, опираясь локтями о пол. Поочередно подводите колени к груди и выпрямляйте перед собой, носки на себя.

Качание пресса

Исходное положение – лежа на спине. Руки можно держать за головой, скрещенными на груди или вытянутыми вверх. Спину держите прямо. Поднимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте в медленном темпе.

Поднимание верхней части корпуса

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты перед собой. Поднимите верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы коснуться локтями коленей. Поясница остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание туловища

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Левая рука на затылке, правая вытянута в сторону. На выдохе согните правую ногу в колене по направлению к левому плечу, одновременно совершая встречное движение левым плечом, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все повторы с одной рукой, затем с другой. Выполняйте в медленном темпе.

Быстрые сгибания туловища

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки на затылке, плечи оторваны от пола. Совершайте повороты плечами вправо, затем сразу же влево и т.д. Плечи остаются на весу. Выполняйте в быстром темпе.

Сгибание туловища к поднятым ногам

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Плечи оторваны от пола. Тянитесь левым плечом к правому колену, совершая движение локтем навстречу ноге, затем сразу же повторите движение правым плечом к правому колену. Плечи остаются на весу.

Подтягивание коленей к груди

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки раскинуты в стороны. Подтяните колени к груди, распрямите ноги, вытянув их вверх. Задержитесь в этом положении, согните колени, прижав к груди и вернитесь в исходное положение.

Брас ногами

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе. Подтяните колени к груди и медленно разведите в стороны, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь плечи держать неподвижно.

Поднимание ног

Исходное положение – лежа на спине. Соедините ноги и медленно поднимите их вверх, бедра абсолютно неподвижны. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ноги.

Скрещивание ног

Исходное положение – лежа на спине, опираясь на локти. Поднимите ноги на 10-20 см и поочередно скрещивайте.

«Складной ножик»

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Приподнимите одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Спину старайтесь держать прямо.

«Велосипед»

Исходное положение – лежа на спине, опираясь локтями о пол. Поочередно подводите колени к груди и выпрямляйте перед собой, носки на себя.

«Велосипед» с вертикальными махами

Исходное положение – лежа на спине, опираясь локтями о пол. Подтяните колено правой ноги к груди и, удерживая его в этом положении, совершите вертикальное движение небольшой амплитуды левой ногой вверх и вниз, затем поменяйте ноги. В течение всего упражнения обе ноги остаются на весу.

Поднимания туловища в боковой плоскости

Исходное положение – лежа на боку, руки на затылке или выпрямлены за головой. Поднимите туловище в боковой плоскости, стараясь не отрывать ног от пола и держать спину прямой. Повторите на правом и левом боку.

Повороты бедра с касаниями

Исходное положение – лежа на спине, с опорой на локти. Согните в колене правую ногу и, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола слева. Поменяйте ногу и повторите.

Касание коленями пола

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слега подняты. Поверните ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потому в другую сторону. Старайтесь лопатки не отрывать от пола.

Касания пола выпрямленными ногами

Исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустите прямые ноги (или прямую верхнюю и сгибаемую в колене нижнюю, или сгибая обе) сначала в одну сторону, положите их на пол, затем поднимите и опустите в другую сторону. Старайтесь лопатки не отрывать от пола.

Скручивание туловища

Исходное положение – стоя спиной к стене или стулу, ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног с места, поверните туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к стене, и руками дотроньтесь до нее. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Вращение тазом

Исходное положение – стоя, ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимитесь на носки, втяните живот. Делайте круговые движения бедрами, как при вращении обруча.

Наклоны туловища

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз. Тянитесь правой рукой вниз, скользя по телу, одновременно сгибая туловище вправо. Вы должны почувствовать растяжение мышц левого бока. Дойдя до крайней точки, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Втягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох, а во время выдоха втяните живот так сильно, как только можете. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

Отжимания от стула

Исходное положение – стоя в упоре на стул. Выполняйте отжимания, локти смотрят в стороны, без прогиба в поясничном отделе, живот втянут.

Отжимания (упор лежа, стоя на коленях)

Исходное положение – упор лежа, стоя на коленях, руки как можно шире. Выполняйте отжимания, локти смотрят в стороны, без прогиба в поясничном отделе, живот втянут.

Отжимания

Исходное положение – упор лежа, руки как можно шире. Выполняйте отжимания, локти смотрят в стороны, без прогиба в поясничном отделе, живот втянут

Давление ладоней друг о друга

Исходное положение – стоя или сидя, руки на уровне сердца. Сильно надавите одной ладонью на другую, ладони повернуты к груди. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Сведение согнутых рук (из положения сидя)

Исходное положение – сидя, руки разведены в стороны и согнуты в локтях так, что составляют одну линию, плечи параллельны полу. Сведите руки так, чтобы кисти оказались на уровне глаз. Отягощение (гантели) – 1-2 кг.

Поднимание рук (из положения лежа)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки чуть согнуты в локтях и подняты вверх над грудью. Разводите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельные полу, но не касались его, запястья держите строго над локтями, ладони при этом должны смотреть вверх. Отягощение – 3-4 кг.

Круговые движения плечами

Исходное положение – сидя, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты  к туловищу, пальцы - на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимите плечи вверх, отведите их далеко назад, затем вниз и вперед. Повторите движения в обратную сторону.

Круговые движения руками

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают несколько кругов вперед, затем несколько назад. То же упражнение другой рукой.

Поднимание рук в стороны

Исходное положение – стоя, руки на уровне плеч. Медленно поднимите руки в стороны и опустите. Выполняйте с необходимым отягощением.

Поднимание рук при наклонном корпусе

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 90° и делайте руками взмахи в стороны. Используйте отягощение.

Разведение рук параллельно полу (из положения лежа)

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимите руки, разведите их в стороны и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. Используйте отягощение.

Сведение локтей (из положения рук на затылке)

Исходное положение – стоя или сидя, руки на затылки. Тяните локти друг к другу.

«Ножницы»

Исходное положение – стоя или сидя. Вытянутые вперед руки сожмите в кулаки. Делайте перекрестные движения.

Давление о стену

Исходное положение – стоя перед стеной. Вытяните руки вперед и кулаками давите о стену.

Сведение лопаток

Исходное положение – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаться. Руки чуть согнуты, ладони сжаты в кулак (или держат гантели). Сведите лопатки, разводя руки в стороны и вверх. Выполняйте в медленном темпе, используя отягощение.

Поднимание корпуса (из положения лежа на животе)

Исходное положение – лежа на животе, руки скрещены на пояснице или за головой. Поднимите корпус вверх, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте ноги от пола. Выполняйте в медленном темпе.

Одновременное поднимание корпуса и ног

Исходное положение – лежа на животе, руки за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги. Выполняйте в медленном темпе, без рывков.

Диагональные движения руками

Исходное положение – сидя на стуле. Вытяните руки вверх и вперед. Теперь выполните движение согнутыми руками вниз и назад, так, чтобы получилась диагональ, максимально сведите лопатки. Выполняйте с отягощением.

Движения руками вверх

Исходное положение – сидя на стуле. Поставьте руки в стороны и согните их к плечам. Полностью вытяните руки вверх, согните их, возвращаясь в исходное положение.

Сцепление рук за спиной

Исходное положение – сидя или стоя. Закиньте за левое плечо левую руку и постарайтесь ухватить ее снизу за спиной кистью правой руки. Повторите с другой рукой.

«Березка»

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вверх под прямым углом, тянитесь за ногами всем телом. Руками поддерживайте корпус, сохраняя равновесие.

Отжимания (локти назад)

Исходное положение – стоя в упоре на стул, или в упоре лежа, или в упоре лежа, одновременно стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания без прогиба в поясничном отделе, живот втянут. Руки прижаты к корпусу, локти смотрят назад.

Отжимания в положении сидя

Исходное положение – сидя на полу, колени согнуты. Поставьте руки назад на пол как можно дальше от туловища. Пальцы рук при этом должны быть направлены вперед, а ладони лежать на полу. Втяните живот. Локти направлены назад. Медленно согните руки и отожмитесь от пола, выпрямляя локти.

Разгибание рук в стороны

Исходное положение – стоя, наклонившись вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, живот напряжен, в пояснице не прогибаться. Руки согнуты в локтевом суставе и прижаты к корпусу, предплечья параллельны полу, ладони сжаты в кулак. Не меняя положения предплечий, разогните руки и выпрямите их. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в медленном темпе, используя отягощение.

Разгибание рук вверх

Исходное положение – сидя на стуле. Вытяните вверх левую руку, затем согните ее так, чтобы коснуться ладонью спины (задней поверхности плечевого сустава). Выпрямите руку вверх и вновь согните. Используйте отягощение. Повторите с другой рукой.