Раздел

Пункт программы

Рекомендуется

Спорт

количество занятий в неделю

от 3 до 7

количество упражнений в комплексе

от 4 до 30

виды упражнений

по выбору

кол-во повторений (каж. упражнение)

от 8 до 30

кол-во подходов (каж. упражнение)

от 1 до 4

Лучше всего заниматься спортом каждый день – это формирует устойчивую привычку, а когда дело становится привычным, усилия, которые нужно прилагать, чтобы заставить себя им заняться, минимизируются.

Выбирая упражнения, делайте акцент на тех, которые смогут преобразить ваши самые проблемные участки тела. Можно составить несколько комплексов упражнений, акцентируя в каждом определенные группы мышц, и чередовать их.

Не забывайте о разминке и растяжке (эти упражнения выбираются отдельно, с учетом длительности и состава всей программы тренировок).

Диета

время последнего приема пищи

от 18.00 до 21.00

количество приемов пищи

от 2 до 3

только натуральная пища

ежедневно

ограничение количества жирной пищи

до 2-3 р. в неделю

свежие фрукты или овощи

ежедневно

разгрузочные дни

1 р. в неделю

Вы можете оставлять себе определенные сверхплановые «льготы» - например, пить кефир перед сном, соблюдая шестичасовую границу приемов пищи. Или, придерживаясь двухразового режима питания, пить кофе с молоком или чай с медом. Конечно, все исключения в пределах разумного – гамбургер на запрещенный полдник – слишком явное нарушение плана.

Я не акцентирую внимание на количестве калорий ввиду трудностей с их подсчетом, а также на принципах раздельного питания – как и на планировании блюд, входящих в рацион, вообще. Это требует слишком серьезного, почти профессионального подхода к вопросу – что вовсе не обязательно, задавшись простой, с точки зрения диетологии, задачей похудения. Но если вы считаете эти или другие пункты важными – добавляйте по желанию, но все-таки старайтесь не перегружать план работы – мало просто его составить, его нужно еще и осуществить.

Медитации

в качестве упражнения

ежедневно

продолжительность занятия

от 5 до 20 минут

дополнительные занятия при критических моментах

от 2 до 5

Как ни прекрасно практиковать медитации как обособленные, специальные занятия, все-таки их главная польза – в повседневном, бытовом использовании. Медитации – это особые психологические состояния, отличающиеся от обычных более конструктивным и положительным настроем. Старайтесь вообще не забывать о них, всегда держать под рукой (в пределах сознания) во время прохождения программы и особенно в критические моменты, когда реальность начинает расходиться с планом.